Tai Chi Chuan (Taijiquan), denge, esneklik, kalp-damar sağlığı ve bağışıklığı güçlendiren bir egzersizdir. Yavaş ve akıcı savunma sanatı ve Çigong hareketlerini rahat bir zihin ve bedenle yaptığımız bu hareket meditasyonu Harvard Medical School’a göre, sağlık için yapılabilecek en iyi 5 egzersizden biridir. İnme, kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon, multiple sclerosis, Parkinson, Alzheimer ve fibromiyalji hastalarının iyileşme sürecini destekler; düşme riski, stres, ergen dikkat bozukluğu ve hiperaktivite semptomlarını azaltır.
Tai Chi Eğitimi
Şu Tai Chi formalarının eğitimini Kıbrıs’ta yüz yüze veya online olarak grup ve birebir derslerle veriyorum:
8 Adım Yang Stili Tai Chi
Tai Chi formları arasında en yaygını 1800’lerin ortasında Yang Lu-chan’ın geliştirdiği Yang Stili’dir. Yang Stili Tai Chi, diğer Tai Chi stillerine göre daha geniş adımlara ve daha açık el ve kol pozisyonlarına sahiptir. Yang Stili Tai Chi soyağacı.
Uluslararası Wushu Federasyonu (IWUF) yeni başlayanlar için bu kısa formu Yang Stili’nin kolay hareketlerinden bazılarını bir araya getirerek oluşturmuştur. Her yaşta rahatlıkla öğrenilip uygulanabilen 8 hareketten oluşur ve bir kez öğrenildikten sonra uygulanması sadece iki dakika alır. Bu yüzden günlük rutini yoğun olanlar için ideal bir egzersizdir.
16 Adım Yang Stili Tai Chi
Yine Uluslararası Wushu Federasyonu (IWUF)’nun oluşturduğu biraz daha uzun bir dizidir. 8 adım Tai Chi’yi öğrenenlerin bilgi ve becerilerini geliştirmesini sağlayan hareketlerin çoğu kolaylıkla öğrenilip uygulanabilir. Yang Stilinin geniş ve kavisli hareketleri bu formda kendini hissettirir.
24 Adım Yang Stili Tai Chi
Çin Spor Komitesinin Tai Chi’yi yaygınlaştırmak ve herkesin kolaylıkla yapabileceği bir sağlık egzersizi oluşturmak üzere görevlendirdiği Li Tian Ji 1956 yılında 24 Adım Yang Stili Tai Chi’yi oluşturdu. Bazen Pekin formu diye de adlandırılan ve uygulaması 5-6 dakika süren bu dizi tüm dünyada en yaygın olarak çalışılan Tai Chi formudur. Yang stilinin ruhunu çok iyi yansıtır ve Tai Chi’nin birçok önemli unsurunu barındırır.
13 Adım Sun Stili Tai Chi
Sun stili Tai Chi geleneksel beş Tai Chi stilinden biridir. Çevik adımları, ellerin açılış ve kapanış hareketi, sağlık ve enerji geliştirmeye verdiği önemle bilinir. 20. yüzyılın başında ünlü savaş sanatları ustası Sun Lu Tang tarafından geliştirilmiştir. Xingyiquan ve Bagua Zhang savaş sanatlarının yanı sıra Yi Jing ve the Tai Chi klasikleri uzmanı da olan Sun Lu Tang 50 yaşında Hao Weizhen’dan Wu (Hao) stili Tai Chi öğrenmeye başladığında zaten çok ünlü bir Bagua ve Xingyi ustası idi.
Yumuşak ve zarif Sun Stili Tai Chi hareketleri eşit hızla uygulanır. İleri veya geri atılan adımları genellikle yarım adımlar izler ve yay adımları seyrek olarak kullanılır. Beden ağırlığı uzun süre aynı bacakta kalmaz. Zihinsel odaklanma fiziksel güçten çok daha önemlidir. Zihin enerjiyi (Qi), Enerji de doğru nefes tekniği ve rahat odaklanmayla birlikte bedeni yönlendirir. Bagua’nın adım metodunu, Xingyi’nin bacak ve bel metodunu ve Taijiquan’in beden yumuşaklığını kullanır. Eklemlere uzun süre yük bindirmeyen yumuşak hareketleri ve yüksek duruşlarıyla güvenli bir sağlık ve enerji geliştirme egzersizidir. Sun Stili Tai Chi soyağacı için tıkla
En kolay ve karakteristik Sun Stili Tai Chi hareketlerini içeren 13 hareketlik bu dizi Sun Stili Tai Chi’ye başlangıç için idealdir.
42 Adım Karma Stil Tai Chi
Profesör Li Deyin
Çin Spor Komitesinin farklı geleneksel Tai Chi stillerini içeren standart bir yarışma formu oluşturma talebi üzerine 1989 yılında Profesör Li Deyin ve Profesör Men Hui Feng tarafından oluşturulmuş ve Tai Chi’nin ilk kez bir yarışma sporu olarak yer aldığı 1990 Asya Oyunlarında sporcular 42 Adım Karma stil ile yarışmışlardır. Bu yarışmanın baş hakemliğini de, formu geliştiren Profesör Li Deyin yapmıştır.
4 geleneksel Tai Chi stili Yang, Chen, Wu ve Sun stillerinden hareketler içeren 42 Adım Karma Stil, diğer dizilere göre daha dinamik ve değişkendir. Bazen 42’lik Yarışma Tai Chi formu olarak da adlandırılan bu form uluslararası spor turnuvalarında sporcuların rekabet ettiği bir dizi olmasının yanında esneklik, denge, güç ve koordinasyonu arttıran hareketleri sayesinde çok etkili bir sağlık egzersizidir.
16 Adım Yang Stili Tai Chi Kılıç
Tai Chi kılıç (Taijijian), çıplak elle yapılan Tai Chi formlarının felsefe, prensip ve temel duruşlarını içerir ama hareketler tahta veya metalden bir kılıçla yapıldığı için kılıç tekniklerini de kapsar. Tai Chi kılıç formları el formlarına göre biraz daha fazla koordinasyon ve beceri gerektirir.
En kısa Tai Chi kılıç formu 16 Adım Yang Stili Tai Chi Kılıç’tır. Yang Stili Tai Chi’nin geniş ve açık duruşlarını ve kavisli hareketlerini kılıç teknikleriyle birleştirir.
32 Adım Yang Stili Tai Chi Kılıç
16 adımlık diziye göre daha akrobatik hareketler içerir. 24 Adım Yang Stili Tai Chi el formunu da geliştiren Li Tian Ji tarafından geliştirilmiştir.
Tai Chi Değnek (Taiji Yangsheng Zhang)
Taiji Yangsheng Zhang (Tai Chi Yaşam Bakımı Değneği) sağlıklı ve uzun bir yaşamı desteklemek için Çin Sağlık Çigongu Derneği tarafından yin-yang ve insan-doğa uyumuna dayanarak geliştirilmiştir. Zarif, yavaş ve akıcı hareketlerden oluşan bu egzersiz bedenin bir uzantısı haline gelen bir değnekle yapılan sekiz hareketten oluşur.
Değnekle bedendeki enerji noktaları ve meridyenlere masaj yapılıp zihin, nefes ve enerji Tai Chi prensipleriyle yönlendirilirken yapılan hareketler iç organları, kasları, tendonları, eklemleri güçlendirir, duruşu düzeltir, esnekliği artırıp enerjiyi dengeler.
Tai Chi El İtme Egzersizleri
Eşli Tai Chi (El İtme) sezgi, koordinasyon, denge, esneklik ve fiziksel gücü geliştiren iki kişilik Tai Chi uygulamasıdır.
Güce güçle direnme içgüdüsünün yerine “dinleme” yani karşıdakinin niyetinin güç ve yönünü hissetme, güçle birlikte hareket ederek yönünü değiştirme becerisini geliştirir.
Tai Chi Eğitmen Eğitimi
2025-2026 dönemi Tai Chi Eğitmen Eğitimi ve Çigong Eğitmen Eğitimi başvuruları 21 Ekim 2024’e kadar yapılabilir. Tai Chi ve Çigong Eğitmen Eğitimlerinin detayları.
Tai Chi Eğitim Videoları
Tai Chi’nin sağlığa etkileriyle ilgili bilimsel araştırmalar
Uyku Apnesi için geliştirdiğim Çigong ve Tai Chi dizisiyle ilgili araştırma
Uyku apnesi için oluşturduğum yaklaşık 60 dakikalık Çigong ve Tai Chi hareket dizisini İstanbul’daki Bezmialem Vakıf Üniversitesi Tıp Fakültesi Uyku Bozukları Merkezi’nde 2016-2017 yıllarında obstruktif uyku apnesi olan 25 yetişkin hasta 12 hafta boyunca haftada 3 kez öğrencilerimden Gülhan Yılmaz Gökmen eşliğinde ve haftada 2 kez de kendi başlarına yaptı. Karşılaştırma amacıyla seçilen benzer özelliklere sahip 25 yetişkin hastaya da haftada 5 kez ev egzersizi verildi. Kontrol grubuyla karşılaştırıldığında uyku apnesi için geliştirdiğim Çigong ve Tai Chi hareketlerini yapan hastaların uyku apneleri ile gündüz uyuklamalarının azaldığı ve öznel uyku kalitelerinin arttığı tespit edildi. Türkiye’de Tai Chi ve Çigong’la ilgili çok az sayıdaki bilimsel araştırmadan biri olan bu çalışmanın sonuçları.
Tai Chi ile ilgili diğer bilimsel çalışmalar
- Kalp-solunum işlevini, bağışıklık kapasitesini, zihinsel kontrolü, esnekliği, denge kontrolünü, kas gücünü arttırması ve yaşlılarda düşme riskini azaltması.
- Kas gücü, esneklik ve dengeyi arttırması
- Tai Chi’nin yüksek tansiyonu düşürmede aerobik egzersizden daha etkili olması
- Yaşlıların bilişsel fonksiyonlarını güçlendirmesi
- Tai Chi’nin yaşlılarda depresyonu azaltması
- Tip-2 diyabet hastalarında metabolizmayı ve bağışıklık sistemini güçlendirmesi
- Tai Chi’nin fibromiyaljiyi tedavi edici etkisi
- Tai Chi’nin, kronik kalp yetmezliği olan hastalarda yaşam kalitesi, egzersiz kapasitesi ve uyku istikrarını arttırması
- Parkinson hastalarında dengeyi ve işlevsel kapasiteyi arttırması, düşmeleri azaltması
- Nörolojk, romatizmal, ortopedik ve kalp-solunum hastalıklarında potansiyel bir alternatif tedavi olması ve aerobik kapasiteyi, kas gücünü ve dengeyi arttırması, kalp-damar risk faktörlerini azaltması.
- Tai Chi’nin depresyon ve anksiyeteyi hafifletmesi ve menopoz sonrası kemik yoğunluğunu arttırması
- İnme hastalarında Tai Chi’nin dengeyi güçlendirmesi
- Su çiçeği ve zonaya karşı bağışıklığı güçlendirmesi
- Harvard Medical School’a göre en iyi 5 sağlık egzersizi
- Tai Chi’nin hafızayı güçlendirmesi
Tai Chi’nin Anlamı
Taocu (Daocu) düşünceye göre evren yaratılmadan önce hiç bir şey yoktu. Buna “hiçlik” veya “sınırsızlık” anlamına gelen Wu Chi (Wuji) denir ve boş bir daireyle gösterilir. Bu hiçlikte bir farklılaşmanın olmasıyla form meydana gelir. Bu da dairenin ortasındaki noktayla gösterilir. Farklılaşma kutupları, ikiliği oluşturur. Yin ve Yang sürekli değişen ve aynı zamanda birbirini doğuran bu iki kutbu ifade eder. Bunların bir arada gösterilişine de Tai Chi (Taiji) denir.
Wuji (Wu Chi), İlk Farklılaşma ve Taiji (Tai Chi)
Tai Chi 太極 (Taiji 太极)kelimesini oluşturan Çince karakterler “en üst, en yüce, en son” gibi anlamları ifade eder. Dolayısıyla tüm varlığı oluşturan ve “yin”le “yang”ı içeren en yüksek prensip olduğunu düşünebiliriz. Hareket, “yang”ı oluşturur. Hareket, en son noktasına ulaştığında, dinginlik (yin) ortaya çıkar. Dinginliğin en son noktası ise tekrar hareketi (yang’ı) başlatır.
Üstteki şekilden de görülebileceği gibi, iki kutup (yin ve yang) en üst noktaya ulaştığı zaman, karşıtının tohumunu ortaya çıkarır. Chuan (quan) kelimesi ise savaş sanatlarını ifade eder. Dolayısıyla Tai Chi Chuan (Taijiquan) bu en üst prensibe dayanan ve savunma veya sağlık amacıyla uygulanan bir içsel savaş sanatıdır.
Tai Chi, Yin ve Yang yani Edilgen ve Etken unsurların dengesi ve değişimine dayandığı için ileri-geri, yukarı-aşağı, sağ-sol, genişleme-daralma, saldırı-savunma gibi unsurların dengesi üzerine kurulmuştur. Tai Chi hareketleri kaba kuvveti yumuşaklıkla karşılayıp onun hareketi doğrultusunda ilerleyerek enerjisini dönüştürüp kullanır. Bu, Taocu düşüncenin temellerinden olan her türlü hareketin aşırıya ulaştığı zaman karşıtına dönüşmesi ve yumuşağın sertten güçlü olması ilkeleriyle uyumludur. Tai Chi tarihsel olarak bir savunma sanatı olsa da derslerimizde sağlık ve enerjiyi geliştirmeye odaklanırız.
